アフラック代理店

前回紹介したダンベルベンチプレスを角度をつけて行います。角度をつけることでより大胸筋の上の部分に効くようになります。ベンチの角度が大きくなるにつれて肩の筋肉、比較的小さな三角筋を多く動員するようになるため角度が大きくなるほど扱える使用は小さくなります。
専用のインクラインベンチまたはインクラインにもできるマルチベンチを使えばより安全に行なうことができます。（マルチベンチは通販で17000円位）
フラットベンチで行なうには、角度をつけるためにベンチの下に台をかまします。その場合、安全の為に安定した台を使ってください。
�@ 自身の体力に合わせてダンベルのプレートをセットします。インクライン種目では扱える重量はフラットベンチで行なう種目よりも軽くなります。
�A 両手でダンベルのシャフトを握りダンベルを体の前で支え大腿部に立てるように置いてベンチの座部に座ります。
�B そのままゆっくりと尻を支点にしてインクラインベンチにもたれます。ダンベルはもたれながら胸の上に持っていき、同時に両腕を90度外転させてふたつのダンベルが一直線になるようにして支えます。両脇は開いた状態です。
�C 両足の位置を決めしっかりと体を安定させます。
�D 胸を張り（自然に肩甲骨が寄る感じになります）しっかりとベンチに肩甲骨あたりをつけ体を安定させます。
�E 両肘を伸ばしてダンベルを上げます。これがスタートポジションです。
�F 息を吸いながらダンベルを大胸筋がしっかりとストレッチされる胸の高さくらいまで下ろします。
�G 息を吐きながらダンベルを真っ直ぐに押し上げスタートポジションに戻ります。緊張を解かないように両肘が伸びきる手前で止めて2回目の動作に入ります。
�H これを１０回程度繰り返します。
�I 以上の要領で３〜５セット行います。
※ しばらく続け慣れてフォームが安定してきたら、２．５ｋｇ程度ずつ重量をあげていきます。
※ 週に２回程度を目安に行ないます。
※ 慣れてきたら、目的に応じて、筋力、筋量アップでは７〜１０回、筋持久力アップ、シェイプアップでは１０〜２０回くらいが反復できるを目安に設定します。
※ セット間のインターバルは1分程度です。